Giriş — nə üçün 360 dərəcə vacibdir
Mən peşəkar idmançıyam və karyeram ərzində hərəkətlərin rotasiyası, məkan şüuru və sürətli dönmələr üzərində işləməli olmuşam. “pin up 360” mənim üçün sadəcə bir termin deyil — bu, 360° baxış, texnika və taktikanın sintezidir. Rəqabət şəraitində rotasiya effektini idarə etmək artıq uğurun açarıdır.
Texniki baza və biomexanika
Mənim məşqlərim kinematik zəncirə fokuslanır: ayaq itələməsi, diz və qamət koordinasiyası, mərkəzəbəxs güc və vizual fokus. Dönməni sürətləndirmək üçün partlayan güc (plyometrics), core gücləndirmə və balans drilləri vacibdir. Optimal rotasiya üçün ayağın yerə tətbiq etdiyi moment və bədənin fırlanma anı üzərində işləyirəm.
Məşq proqramı və günlük rutin
Hər məşq günü mən strukturlaşdırılmış bloklardan istifadə edirəm: isinmə, texniki drillər, sürət-rotasiya kombinasiyaları və soyutma. Aşağıdakı drills mənim əsas arsenalımdadır:
- Core planks və anti-rotasiya məşqləri
- Plyometrik sıçrayışlar və laterall sürət
- İnteqrasiya olunmuş 360 kombinasiyalı dönmə repetisiyaları
- Vizualizasiya və mental reps
Progres və məşq mərhələləri
Mən məşqi mərhələlərə bölürəm ki, hamısı hədəfə yönəlik olsun:
- Neuromuskulyar fəallaşdırma və balans (1–2 həftə)
- Yüklənmə və plyometrik güc (2–4 həftə)
- Texnika və sürət kombinasiyası (4–8 həftə)
- Simulyasiya və yarış şəraiti təkrarı
Taktika və oyun zamanı tətbiq
Rəqabət zamanı 360 dərəcə çeviklik yalnız fiziki bacarıq deyil, həm də taktiki elementdir. Mən sahədə mövqeyimi dəyişdirmək, qarşı tərəfin balansını pozmaq və ani sürət sıçrayışları ilə üstünlük qazanmaq üçün rotasiyalardan istifadə edirəm. Hər dönməni oyun kontekstinə uyğunlaşdırmaq — əks-hücum, müdafiə və ya fərdi fənd üçün vacibdir.
Reabilitasiya və zədələnmələrin qarşısının alınması
Mənim komandamda fizio və reabilitasiya məşqçiləri hər rotasiya sonrası yük paylanmasını izləyir. Zədələnmələrin qarşısını almaq üçün mobilik, aktiv bərpa və proqressiv yüklənmə rejimi tətbiq edirik. Yadda saxlayın ki, sürətə görə texnika prioritetdir.
Resurslar və mənim tövsiyəm
Mən texnologiyadan istifadə edirəm: videoanaliz, yavaşlatma və kinestetik geribildirim. Əlavə mənbələr üçün idman standartlarına və tədqiqatlara müraciət edirəm — məsələn, International Olympic Committee tərəfindən verilən qaydalar və tövsiyələr faydalıdır. Təcrübəmi paylaşarkən həmçinin peşəkar platformalara da baxıram, məsələn pin up 360 linkində bəzi vizual və interaktiv materiallar tapmaq olar.
Mənim yanaşmam — metodik, ölçülə bilən və yarış nəticələrinə yönəlikdir. Hər atlet öz fiziki profilinə uyğun olaraq 360 texnikasını təkmilləşdirməlidir və mənim proqramım bu məqsədə xidmət edir.